孕妇怎么做到营养均衡:孕中期如何做到营养均衡？

按女性妊娠的生理过程及营养需要特点孕妇怎么做到营养均衡，女性整个280天左右的孕期可以分为孕前期（怀孕准备期），孕早期（零到三个月），孕中期（四到六个月），孕晚期（七到十个月）。在怀孕13-37周孕妇便开始进入孕中期。孕中期对女性本人和胎儿来说是非常重要的时期，在这一阶段胎儿生长发育开始逐渐加快，孕妇本人对热量和营养的需要量相比于孕早期有着明显的增加，所以，从营养搭配上，营养师会建议孕妇合理增加食物的摄入量，所以在这一时期不仅要保证孕妇食物的质量，还要提高各种营养素的摄入，以满足胎儿的营养需求。

《中国居民膳食指南》（2016版）指出，孕中晚期适量增加奶孕妇怎么做到营养均衡、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，在孕前膳食的基础上，增加奶类200g/天，也就是每天要摄入500克的奶制品。可以给孕妇提供人体一天所需的钙的一半。动物性食物（鱼、蛋、禽、瘦肉）孕中期增加50g/天，以满足对优质蛋白质，要知道，相比于一般人群，孕中期对蛋白质的需求多了15克。微量营养素，虽然摄入量比较少，但同样重要。维生素A，钙，铁等营养素的需要同时增加。建议孕中期每周食用2-3次鱼类（最好是深海低汞鱼类，比如三文鱼。），以提供对胎儿脑发育有重要作用的N-3系列多不饱和脂肪酸。除此之外，孕中期的女性还需要注意以下的饮食原则：

1孕妇怎么做到营养均衡、注意铁的补充：

多吃含铁丰富的食物孕妇怎么做到营养均衡，孕中期女性血浆当中红细胞相对不足，容易导致贫血。建议常吃红肉（如牛羊肉），每次50克左右，每周吃1~2次动物肝脏或者血，每次25~50克，同时多吃含维生素C丰富的蔬菜水果比如冬枣、猕猴桃促进铁元素的吸收。

另外如果准妈妈在孕期有贫血的症状，食物中铁的吸收率很低，如果很难从食物中摄取足量的铁，建议可以通过补充铁剂来改善症状，常见的铁补充剂如硫酸亚铁等，但铁补剂的使用建议在专业营养师和医生的指导下完成孕妇怎么做到营养均衡。

2、注意钙的补充：

中国女性普遍缺钙，尤其在孕期，而奶类因其含钙高且易于吸收利用，是钙的最佳获取来源，中国人每人每天钙的实际摄入量不足400mg，但一个孕中期女性每天钙的需要量为1000mg，建议孕期女性每天喝奶，或补充相应的奶制品，建议每天饮奶500ml，另外，豆制品也是钙的良好来源，多吃深色绿叶蔬菜，以保证钙的足量摄入

3、增加膳食纤维的摄入

女性进入孕中期后，很容易发生便秘，应多摄入全谷物食物及富含膳食纤维的食物，可以促进胃肠道蠕动、缩短食物在消化道通过的时间，减少便秘的发生，维持稳定的血糖水平，减少妊娠糖尿病（GDM）的发生。

4、保证足量运动

准妈妈们千万不要觉得到了孕期就应该躺在床上动也不动，其实适当的运动对孕妇本身和胎儿都有益处。建议孕中期的女性每天应进行30分钟中等强度的身体活动，如快走，游泳，瑜伽等，应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进，不可过量运动。

孕期如何兼顾宝宝营养和妈妈身材？

整个孕期，妈妈的饮食一定要杜绝暴饮暴食，要少吃多餐，营养丰富但是合理搭配，妈妈能保证身材的同时，宝宝在腹中也能身体骨骼、智力等得到全面的发展。

从营养方面来看准妈妈在怀孕期间不能偏食，保证每种营养素的多样化，并且各种营养素之间要有适宜的比例，因为偏食无法保持营养物质的供给平衡，很容易造成准妈妈孕期营养不良。

在孕期时，需要摄入充足的富含铁的食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜（菠菜等）、肝脏、大豆制品等，从而预防贫血，或者防止贫血给胎儿带来的的不利影响。

维生素是调节准妈妈身体状态和胎儿生长发育不可缺少的营养素，因此建议准妈们要经常多食用新鲜蔬菜、水果、海藻类等富含维生素的食物。另外，对于孕期容易便秘的准妈妈来说，预防和解决的方法就是多摄入富含纤维素的食物。

从孕期变化来看孕早期，有些准妈会有恶心、呕吐的反应，会造成食欲不佳的情况，因此需要保持心情舒畅，坚持进食。如果妊娠反应实在厉害，吃不下去，也不用太强迫，在有食欲的时候，赶紧选择自己喜欢吃的食物补充下。

孕中期，胎儿生长就会加快，准妈妈的食欲会大增。除了正常的一日三餐外，这时准妈妈可以在下午的时候选择加一餐水果。这个阶段的准妈妈也容易发生便秘和水肿的情况，建议要多吃蔬菜和水果，饮食偏淡一点。

孕晚期，胎儿会生长的更快，更需要准妈妈储存更多的营养素，建议准妈妈们多吃些动物性蛋白质和维生素，这对胎儿的生长和产后哺乳都是有一定的促进作用。不过，这个阶段由于胎儿的增大，准妈妈的胃会受到压迫，准妈妈每天少食多餐，避免发生营养缺乏。

从生活方式来看不管是孕期还是哺乳期，都不要每天宅在家里，这样不利于胎儿和宝宝的发育。每天尽可能地出门进行合理的户外活动，比如散步、逛公园等。不但能调节心情，更能控制孕期血糖水平，还可以起到保持身材的效果。

祝好孕好心情。

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