社交障碍症:有社交恐惧症，感觉自己的思维被禁锢了，怎么克服？

社交是人与社会建立联系的必然手段社交障碍症，而社交恐惧症是在与人交往过程中产生的内心恐慌性心理，这种心理充满了自我暗示—我不行，我真的不行！我不会说话，我很紧张！我害怕站在人群面前讲话，我只要在众人面前说话我就会大脑一片空白……

其实，这种复杂的想法，完全背离了你的初衷或目标，别忘了你既然要与人打交道，你的目标是去干什么了？如果你始终盯紧目标，把社交礼仪表现到位，剩下的就是围绕目标与你所接触的人去沟通交流了社交障碍症。而在这个过程中，你要么专注倾听和思考，要么专注表达你自己的想法，仅此而已。

如果你想突破社交恐惧，不妨在家里对照镜子多练习，这是一个认识自我，接纳自我的过程社交障碍症。我可以介绍一下我在这方面的做法，我多年前一直是一个非常严重的社交恐惧者，但是后来工作需要，我必须要学会站在众人面前讲话。初期闹了几次语无伦次的笑话后，我发誓我一定要挑战自己，突破自己，让自己赢得自尊。

在立下誓言后社交障碍症，便意味着找到了目标，最初买来一些书，把书作为老师来请教。第一阶段：每天有时间就站在镜子前看自己，换不同衣服，看自己的身体姿态，看自己的各种表情，锻炼目光的专注力。第二阶段：做朗读与倾听训练，以往从来没有注意过倾听自己的声音，更不知道自己说话的语速快速和音调的把握，通过朗读与倾听训练，最大程度地突破了自我倾听的障碍（九成以上的人说话时不会倾听自己的声音）。第三阶段：与身边家人或同事交流，把所学的基本功用上，验证自己学习的效果。第四阶段：大胆与陌生人单独沟通，而后是与少量人群体沟通，最后是面对台下上百号人演讲。

在我自己不断突破的过程中，我发现最能解决自己问题的那个人，恰就是自己社交障碍症。别人教你的东西，你终归要转化为自己的理解，并变为可操作可执行的计划与内容来付诸实施。当你拥有挑战自我的勇气时，你的自信心就会在每天坚持学习与训练中不断提升，直到你如手机充满电时，可以不需要充电器一样，你张可以自由行走在社交场合里，从容地展示你的风采。

当面对社交焦虑障碍时，应该如何克服社交恐惧症？

一.面对社交恐惧

面对你的消极想法。社交恐惧症可能会让你在面对社交场合时思考自己的负面想法。你可能会认为“我看起来像个傻瓜”或“我会自取其辱。” 克服它们的第一步是识别它们进入你头脑时的想法。了解导致社交恐惧的原因可以帮助你克服它们。

停止不切实际的预测。人们在处理社交恐惧时所做的一件无益的事情是对社会状况作出虚假，不切实际的预测。你无法预测会发生什么。如果你尝试预测，你只会想出最糟糕的情况，它不会是现实的真实情况。这只会引起不必要的焦虑。

请记住，你有能力改变夸张的想法

想象在婚礼上，自信地和别人说话

意识到不是每个人都在评判你。通常情况下，社交恐惧可能是因为你认为周围的每个人都在“判断和评价”你。如果是这样，首先要意识到大多数人并不关注你。

不要试图读懂人们的想法。你不知道人们在想什么。另外，他们看不到你在脑海中的消极自我

利用社交场合来练习改变对自己的负面想法，并练习阻止和改变你对他人判断的看法

明白每个人都会感到焦虑。你不是唯一一个在社交场合感到焦虑的人。

了解这一点可以帮助你与周围的人保持同一水平，你并不孤单。此外，由于每个人都会不时的感到焦虑，记住这一点可以帮助你意识到，如果他们意识到你是焦虑的，人们不会批评或评判你

了解克服这将需要练习。你的社交恐惧不会在一夜之间被克服，它需要许多练习。学习新的行为，新的思维模式和新的社交技能。当你一点一点的学习这些新技能后，你将开始能够克服或管理您的恐惧症。

改变你的注意力。帮助减轻社交焦虑的一种方法是在社交场合中关注自己。尽量关注周围环境，谈话以及与周围人的联系。

开始明白，虽然你专注于别人会如何看待你，但其他人并不像你想象的那样关注你。如果你说或做一些令人尴尬的事情，其他人可能甚至都没有注意到。或者如果他们真的注意到了，他们也会很快忘记它

当你在社交场合发现自己的身体症状时，尽量专注于其他事情。你没有像你想象的那么明显。其他人很少注意到焦虑甚至惊恐发作的身体症状。请注意你对活动的体验，例如你听到的音乐，每一口食物的味道，或其他娱乐，如艺术或舞蹈

大多数人在社交场合和你一样紧张。他们大多数都在忙于关注自己

二.处理你的恐惧(认知脱敏疗法)

采取渐进的步骤。列出导致焦虑的10种情况，按对你压力的大小对它们进行排名，从底部开始，尝试逐渐面对每个引起焦虑的情况。

等到你对压力最小的情况感到适度舒适，然后再转向压力较大的情况

此列表可能需要一段时间才能完成，这没关系。你可能永远不会达到第10种情况。但是如果你已经征服了1-7，那么你的社交恐惧症就会变得更容易管理

如果你觉得自己正在努力解决这个问题，请联系心理健康专业人员，他们可以在你尝试面对列表中的每一个恐惧时为你提供支持

为自己制定可观察的目标。克服社交恐惧似乎是一个模糊的过程。你怎么知道你是否越来越好？仅仅把自己置身于社交场合是不够的。这可能是第1步，但在此之后，你需要处理更多的互动。为每个社交活动制定目标，当你实现目标时，你可以开始看到自己的进步。

与你经常见到的人闲聊，首先，给自己一个每周与一个人交谈的目标。然后将其增加到每天，或者在一天内与多个人交谈

制定目标，在课堂上或会议中发表评论。不要担心其他人的想法。专注于"你做到了"这一事实，这是一种进步

如果你处于小组环境中，请与自己达成“协议”，在对话中至少说3条评论

请别人吃饭。它可以是朋友聚会或约会。不要只关注反应 - 只关注“你自信和被问及”的事实

这有助于你专注于任务和目标，而不是“紧张”。你知道你可以控制你做什么，你说什么，你问什么。你无法控制他人，所以不要担心他们。

你甚至可以尝试在家中与朋友一起练习你在社交场合会做什么或说什么

放松。试着让自己停止担心社交场合，取而代之的是放松。担心和强调这件事会让你在最终遇到这种情况时产生焦虑。

在放松的同时尝试考虑这个事件。温暖的浴缸，蜷缩在舒适的毯子里，或听你喜欢的歌曲。想想即将到来的活动。由于你处于一个良好，放松的头部空间，这可以帮助你对即将到来的活动感觉更好

想象一下你处于这种状况，想象一下自己以放松和自信状态的处于这种情况。以积极，放松的方式思考形势可以帮助你克服消极的想法

练习深呼吸。深呼吸可以是在社交场合期间或之前控制焦虑的好方法。深呼吸可以帮助减轻焦虑的身体症状。每天做呼吸练习，这样它就成为一种习惯，当你处于紧张状态时自然而然的就会进行深呼吸进行调节情绪。

通过腹部而不是胸部呼吸。要做到这一点，躺在床上或直接坐在椅子上。将一只手放在胸前，另一只放在腹部。当你吸气时，腹部的手应该移动，而胸部的手应该大部分停留在同一个地方。

通过鼻子慢慢地吸气，数到7，通过口腔缓慢呼气，并数到8，轻轻收缩腹部肌肉，重复这一步骤。

完成5次深呼吸

寻求朋友和家人的支持。与家人和朋友谈论你的问题非常重要。一个好朋友或家人会帮助激励你，帮助你克服恐惧。当你有勇气尝试新事物时，请这些人帮助支持你。

请你的家人或朋友和你一起去那些导致你焦虑的地方。有时候与你信任的人一起去新的地方可以帮助减少你的焦虑

确保寻找支持、积极和鼓励你的朋友和家人。如果他们是消极的，让你失望，指责你或批评你，找别人支持你。

三.社会情境中的互动

更多社交。虽然你可能害怕把自己置身于社交场合，但你应该寻找社交场合。你越是避免某种东西，它就越能控制你的思想，周围的焦虑会增长，直到它成为你害怕的东西。你习惯的东西越多，你的恐惧就会越少。

尝试熟悉环境。去餐厅，城镇的某地或健身房，随便走走，熟悉它。一旦你开始熟悉一个地方，在那里就会感觉更舒服

带上一个人。 你不必单独做这件事。带朋友或家人参加活动，从小处做起：去健身房一起健身，做志愿者，或参加朋友聚会。

找到与你的兴趣和技能相关的俱乐部，团队或社群。寻找具有相似兴趣的人可以帮助你与人交流。俱乐部和团体、社群可能会给你一个较小的社交环境，这可能有助于缓解你的焦虑，这样可以更容易迫使自己说话。

专注于谈话。当你处于社交场合时，尝试专注于谈话而不是你自己的焦虑。这有助于你与其他人联系，这是一件好事，并为你提供交流的机会。当你开始担心其他人对你的看法时，请暂停并重新关注当前时刻。在看起来很自然的时候添加自己的评论并进行交谈。

专注于现在，而不是反刍已经发生的事情

尽量坚持下去。当你处于导致焦虑的情况时，尽量坚持下去。起初，焦虑可能会让人感到无法忍受，但焦虑会逐渐减轻你的情况。尽量保持这种情况，直到你的焦虑减少一半。这可能需要半个小时，但通常会很快减少。

在大场合中观察和聆听。大场合中是很好的练习场所。你可以在没有成为关注焦点的情况下进行社交。有很多人参与了谈话，所以不要觉得你有压力说什么。尽量保持舒适，环顾一下房间里的其他人。他们的注意力都集中在你身上吗？

这是一个为自己制定目标的好地方。首先在谈话中说一件事，然后随着你变得放松而增加

请记住，大多数人并不专注于你的缺陷。大多数人都不注意别人的缺点。大多数人都在努力关注人们所做和所说的好事。表现自己的优秀品质，做你自己。大多数人都会喜欢你的陪伴

要友善和善良。人们喜欢在能让他们快乐的人身边，善良是一种让别人快乐的好方法。给予真诚的赞美，进行目光接触，表达兴趣和微笑。无论你做些什么来照亮别人的一天都是对你有利的一点。

四.获得帮

看医生。如果你认为自己有社交恐惧，请去看医生。与你的医生交谈，以便您可以开始采取措施帮助你。

尝试治疗。如果你的社交恐惧太难以自行管理，请咨询专业人士。治疗可能是克服社交恐惧的关键。治疗师可以帮助你进行认知行为疗法（CBT），它可以教你不同的思维方式，行为方式以及对社交场合的反应。它可以帮助你减少焦虑和恐惧。

CBT帮助你学习如何通过放松和呼吸来控制身体症状，用更平衡的思想取代消极思想，逐渐面对社交场合