跳远训练方案:中考体育备战：立定跳远技巧和训练方法？
一跳远训练方案、立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成跳远训练方案。
1、预摆：两脚左右开立跳远训练方案，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合跳远训练方案，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地跳远训练方案，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
中考体育——立定跳远练习方法手段？
1、原地模仿练习：双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。
要求：以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。
2、原地挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。要求：体会空中展体过程。
3、小幅度轻跳练习：双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。要求：体会完整的技术要领，同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳跃过程中憋气。
4、起跳点前双脚跳越障碍练习：距起跳点前约40～50厘米处设置一条 高为30～40 厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。要求：向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。
5、连续跳过摆放的实心球（小栏架）练习：两球间距约为100厘米左右。可连续摆放3个实心球或小栏架。要求：上下肢协调配合，向前上方用力。
6、跳深练习：从50厘米左右的高处跳下。 地下可铺放垫子。 要求：空中展体、举腿收腹动作幅度大。前脚掌着地缓冲到全脚。
7、跳起“坐垫”练习：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在垫子上或松软的沙堆上。要求：向前上腾起。大腿尽量高抬，伸小腿要及时。
8、落地后“前跪”练习：立定跳远落进沙坑，重心快速前移、两腿前跪。要求：落地后不能急于提高身体重心，要快速前移重心双腿前跪，保持身体平衡避免后坐。落地时重心跟进要快、防止后坐。
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