跳远训练方案:中考立定跳远有速成方案吗？
有速成方案跳远训练方案，用时半个月起效。
具体是在一个外国运动生理学学者所著的运动书籍上看到的跳远训练方案，自己用这个方法当年从210提高到255（我们上一届考试满分245），可惜那年我们那届没有考立定跳远而是考了1000米，当然我还是得了满分嘿嘿（上一届考了立定跳远）。
具体书籍已经找不到了，细节记不太清，但核心方法如下跳远训练方案：
从约30cm高的小高台上起跳跳远训练方案，落到地面后腿弯曲略作缓冲，之后立刻朝前上方用力跳出。
当年我就是这样每天练习了10-15次，外加柔韧性拉伸和卷腹运动，大幅提升了成绩跳远训练方案。
回想这种训练的精髓，就在于从高往低跳，相当于人为给下肢加了压，让下肢承重更大。
需要注意的事项：
1.腹肌对于立定跳远收腿的作用特别大，经常会看到有人跳出去腿往两边撇，其实是腹肌力量不够收不起来腿，影响成绩。另外练腹肌要做卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐伤腰。
2.柔韧性对于弹跳的作用特别大，要注意拉韧带压腿等活动。
3.适量就是最好的，练习前记得热身，练习千万不要过量，过犹不及。
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中考体育备战：立定跳远技巧和训练方法？
一、立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、立定跳远练习注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
中考体育——立定跳远练习方法手段？
1、原地模仿练习：双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。
要求：以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。
2、原地挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。要求：体会空中展体过程。
3、小幅度轻跳练习：双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。要求：体会完整的技术要领，同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳跃过程中憋气。
4、起跳点前双脚跳越障碍练习：距起跳点前约40～50厘米处设置一条 高为30～40 厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。要求：向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。
5、连续跳过摆放的实心球（小栏架）练习：两球间距约为100厘米左右。可连续摆放3个实心球或小栏架。要求：上下肢协调配合，向前上方用力。
6、跳深练习：从50厘米左右的高处跳下。 地下可铺放垫子。 要求：空中展体、举腿收腹动作幅度大。前脚掌着地缓冲到全脚。
7、跳起“坐垫”练习：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在垫子上或松软的沙堆上。要求：向前上腾起。大腿尽量高抬，伸小腿要及时。
8、落地后“前跪”练习：立定跳远落进沙坑，重心快速前移、两腿前跪。要求：落地后不能急于提高身体重心，要快速前移重心双腿前跪，保持身体平衡避免后坐。落地时重心跟进要快、防止后坐。
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