跳远训练方案:如何提高立定跳远和跳绳？
立定跳远和跳绳跳远训练方案，虽然都跟跳跃能力有关，但是立定跳远注重的是爆发力，腰腹肌肉力量。跳绳注重的是肌肉耐力，协调性，以及心肺功能。
一: 提高立定跳远的办法:
1. 下肢爆发力的提高
包括大小腿，膝，踝关节，脚趾的力量练习跳远训练方案。大腿练习可以进行连续蛙跳，每组连跳5次，有条件的可以负重杠铃，深蹲或者半蹲，动作要领是要做到快起！否则，达不到提高爆发力的作用。
小腿和踝关节，脚趾的力量练习，可以进行单腿提踵，负重双腿提踵跳远训练方案。每组数量不要多，训练要循序渐进。
2. 提高腰腹力量的办法:
仰卧起坐，前期可以每组30个，一天三组，后期可以加入转体，后期保证质量，每组限时完成，每天做到力竭跳远训练方案。
这些简单虽然简单跳远训练方案，但是持之以恒的坚持下去，一两个月就可以快速提高你的立定跳远成绩。
二: 提高跳绳的办法
1. 掌握跳绳的技术
跳起要低，手腕转绳，控制呼吸节奏，
正确的呼吸方法是：跳一下呼吸一次，熟练后则跳四下呼吸一次，速度快时可跳六下呼吸一次，呼吸配合手脚的规律进行。
2. 身体综合素质的提高
身体的心肺功能和力量也要跟上去。因此，平时应该多做一些肌肉耐力和增强心肺的训练。比如进行变速跑，游泳等训练，都会让你轻轻松松提高成绩。
3. 注重膝.踝关节力量的提高
平时走路，都做到身体重心起伏大的方法，因为跳绳想跳的快，跳的长，踝关节力量耐力是关键。
希望以上内容能帮你快速提高立定跳远和跳绳的水平。但是，方法归方法，训练还需要脚踏实地，持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网！
如何跳远短期跳三米以上？
立定跳远成绩的提高是一个长期的过程，想要短期提高成绩，只有在技巧上做文章。
1.注意双臂摆动与呼吸调整。
运动者在预摆时需要将双臂放松，从下至上慢慢地摆至头顶 上方，同时要随着动作来舒缓地吸气，双臂在从上至两侧后方摆动时，要随之放松呼气。
在起跳时，运动者要将双臂快速地从下向上送至头顶，同样快速地深吸一 口气后，将双臂下摆至身体的后侧方,动作也一定要快速、准确。此时不要呼气，应当憋气,从而为肌肉存储更多的能量，为跳跃动作打好基础。
2.注意身体的重心前移
在跳跃动作之前,运动者要在双臂摆至身体两侧的后方位置时，上身同时微微前倾，做出标准的半蹲姿势，双脚脚跟要随之提起,利用前脚掌的力量紧紧抓地，以此保证身体的平衡。
如何在一个星期内迅速提高自己的立定跳远成绩？
立定跳远一个星期之内要提高这么多，太有难度了，不过你可以从技术上加以改进，提高10－20厘米还是有希望的。按我的方法练习练习试试看：
定跳远时应该注意以下几点：
蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。腾空后，身体要充分伸展；最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。
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